Правильная интенсивность тренировок

Любое физическое упражнение должно выполняться с определённой интенсивностью, которая в свою очередь должна подчиняться следующему закону, указанному на картинке.

Интенсивность выполнения упражнения по времени

Интенсивность выполнения упражнения по времени

Эта «пирамидка» показывает, как должно начинаться упражнение и как оно должно завершаться. Обратите внимание, что пик нагрузки приходится на момент, чуть позже середины (по времени), а расслабление или разрядка должна выполняться чуть более интенсивно, чем начало упражнения.

Приведу несколько примеров. Возьмём жим лёжа штанги от груди, интенсивность работы определяется весом штанги. Допустим, дано задание поднять в сумме несколько тонн веса. Понятно, что эта сумма разбивается на несколько подходов, в каждом из которых поднимается определённый вес. Так вот, закон «пирамидки» гласит, что начинать нужно с малого веса, постепенно его увеличивая, затем где-то после середины всего упражнения начинается пик нагрузки, и затем вес штанги снова последовательно уменьшается. Но последний подход должен быть с весом, который больше, чем первый.

Пример. Предположим, что наш спортсмен находится в такой физической форме, что для него 70 кг – это тяжёлая штанга, которую он поднимает, но с трудом, для него это почти максимальная нагрузка. Допустим, что по заданию ему нужно поднять 2 тонны. Сначала берётся штанга 30 кг поднимается 10 раз (сумма 300 кг), затем берём 40 кг 8 раз (320 кг), затем 50 кг 5 раз (250 кг), затем 55 тоже 5 раз (275 кг), затем 60 кг 4 раза (240 кг), затем 70 кг — сколько получится раз (это пиковая нагрузка, допустим, получилось 2 раза – 140 кг), затем снова 60 кг 2 раза (120 кг), 50 кг 3 раза и 40 кг 5-6 раз. В сумме получим 1995-2035 кг. Завершили мы работу с весом, который больше, чем начали. Это условная схема работы, не настоящая, но отражающая суть «пирамидки».

Аналогично, выполняя упражнение на выносливость в беге, некая дистанция должна быть пройдена по закону «пирамидки», когда начало бега довольно спокойное, идёт постепенное нарастание и где-то после середины дистанции интенсивность высокая (не обязательно максимальная, всё зависит от задачи и продолжительности бега), затем бег снова замедляется, но окончание должно быть более интенсивным, чем начало.

Но если бы всё было так просто, не было бы смысла об этом писать статью. Сложность состоит в том, что подъём по этой «пирамидке» и спуск также должны подчиняться закону «пирамидки», то есть закон имеет фрактальную (самоподобную) структуру. Таким образом, подъём не линейный, а ступенчатый, как и спуск. Пример показан на следующей картинке.

Пирамидка в пирамидке

То есть если упражнение достаточно длинное (например, бег на 20 км), то подъем к пиковому состоянию должен быть разбит на этапы подъёмов и падений интенсивности, а поскольку падение интенсивности всегда выше, чем начало подъема, будет происходить выход на пиковую нагрузку.

В свою очередь, каждая из маленьких пирамид (соответствующих каким-то частям упражнения), которые получились на предыдущей картинке, также может быть разбита на ещё более маленькие (рисунок ниже) и так далее, до тех пор, пока разбиение имеет смысл. В идеале, разбиение вообще бесконечное, но на практике, понятно, что человек не может так сделать. В каждом упражнении, даже в самом маленьком, нужно стараться уловить закон пирамидки и по возможности ему следовать.

Пирамидка 3-го уровня

Однако и это ещё не всё. Любая циклическая работа должна починяться данному закону. Например, годовой цикл тренировок содержит один глобальный пик, который обычно предшествует ответственным соревнованиям. Но приближение к этому глобальному пику постепенное, спортсмен проходит несколько этапов увеличения и уменьшения нагрузок на тренировках, постепенно двигаясь вверх. Каждый из этих этапов увеличения и уменьшения нагрузки (скажем, в течении одного месяца) точно так же разбивается на этапы по закону пирамидки.

Любое физическое упражнение, направленное на развитие, подчиняется этому закону. Так устроена биомеханика человека. Именно так физические способности человека развиваются оптимальным образом, именно такое ритмичное и волнообразное изменение интенсивности лучше всего ложится на естественные законы развития организма.

Тут будут похожие посты. Загружаются.

Ответить