Правильная продолжительность бега

Продолжительность бега

Если Ваша цель в беге состоит в достижении определённых спортивных результатов, то продолжительность и интенсивность бега должна определяться специальным тренировочным планом, который составляется профессиональным тренером на основе постоянного контроля за состоянием спортсмена и его показателями в зависимости от множества факторов. Если же Вы бегаете для поддержания здоровья, то вполне достаточно следовать своим собственным внутренним ощущениям. В статье «Правильный пульс во время бега» уже было рассказано об интенсивности бега, определяемой пульсом, а здесь речь пойдёт о том, как определить для себя продолжительность бега.

Главнейшим моментом является разминочная фаза, которая необходима для того, чтобы все сердечные клапаны синхронизировались должным образом. У сердца 5 клапанов, и они далеко не у всех людей могут войти в быстрый рабочий ритм, когда человек начинает интенсивный бег. Практика показывает, что достаточно около 6 минут лёгкого бега, чтобы сердце «разогрелось» для более интенсивного темпа. Ни в коем случае нельзя разгоняться раньше, если Вы начали пробежку без каких-то специальных упражнений, стимулирующих и разгоняющих сердце.

Через 6 минут разминочного бега Вы почувствуете тепло, распространяющееся по телу. Если этого не происходит, значит, возможно, Вы выбрали неправильную форму одежды.

Бег, выполняемый с учётом рекомендаций из статьи  «Правильный пульс во время бега», должен продолжаться столько времени, сколько Вы лично считаете достаточным для выполнения Ваших целей. Запомните, что никаких универсальных рекомендаций и советов не существует, так как у всех людей разные особенности организма. Даже для обычных нормальных здоровых людей все рекомендации ниже являются лишь условными, призванными показать общую идею.

Если Ваша цель – разогреться и «разогнать кровь», то достаточно просто добиться этого ощущения, закрепить его – и остановиться. У разных людей это происходит в течении 10-15 минут, за это время можно довольно спокойно пробежать 2-3 км. Такой бег обычный здоровый человек должен выполнять каждый день.

Если Ваша цель – поддерживать некую физическую активность в противовес сидячему образу жизни (например, на работе), то бежать нужно до достижения некоторого небольшого чувства усталости. То есть после хорошего разогрева (10-15 минут) нужно бежать ещё какое-то время, пока на начнутся признаки усталости. Один из вариантов понять это – внутреннее ощущение и пульс, о чём говорилось в упомянутой выше статье. У обычных людей, кто не тренировался специально, такое ощущение возникнет где-то в течении 30-50 минут бега. За это время можно пробежать от 5 до 10 км. Разумеется, это весьма условные дистанции, в зависимости от множества факторов они могут быть меньше или больше. Такой бег можно выполнять через день или каждый день, в зависимости от самочувствия.

Если Ваша цель – снять психологическую нагрузку через физическое утомление, отвлечься от какой-то сильно изматывающей интеллектуальной деятельности и расслабиться, то нужно довольно сильно утомить себя физически. Здесь уже всё зависит от вашей воли, физической силы и мотивации. Меньше чем полтора-два часа бежать не имеет смысла. Необходимое чувство приятного утомления достигается совсем не тогда, когда Вам показалось, что «уже хватит». Нужно бежать именно через силу, пока Вам не покажется, что на исходе этих сил вдруг произошёл их прилив. Этот неожиданный переход называется «второе дыхание»: Вам кажется, что Вы уже устали, но через какое-то время открываются скрытые резервы, на которых можно бежать ещё минимум столько же. Обычно здоровый человек пробегает 15-20 км, чтобы гарантированно достаточно сильно израсходовать этот резерв. Такой бег лучше выполнять не чаще одного раза в неделю и обязательно в первой половине дня, чтобы в течении дня ощущать приятную усталость и легче расслабиться к вечеру. Причём лучше бежать в субботу, так как на следующий деть будут болеть ноги, а идти в таком состоянии на работу, согласитесь, не очень приятно.

Если Ваша цель – проверить пределы своих возможностей, попробуйте пробежать марафон (42 км 195 м). Обычно он в том или ином виде проводится в каждом городе, на дистанции дежурят врачи, а в крупных городах на дистанцию даже запускают специально обученных людей, на майках которых указано то время, в течении которого они гарантированно финишируют (плюс/минус 5 минут, но обычно они прибегают почти абсолютно точно). Например, если Вы будете бежать за человеком, на майке которого написано 3:30, то Вам будет гораздо легче, финишировать за три с половиной часа, чем если Вы будете постоянно поглядывать на часы и сверяться с графиком преодоления контрольных точек на дистанции. Бегать марафон чаще чем раз в полгода-год не рекомендуется, а бежать его без специальной подготовки категорически запрещено.

Итак, продолжительность бега зависит от Ваших целей. Указанные выше примеры вовсе не являются программой к действиям или примером графика. Бежать нужно, ориентируясь на свои внутренние ощущения, но стараться придерживаться заранее сформированного плана пробежек, чтобы приучить организм к стабильности. Такой план формируется в зависимости от Вашего образа жизни, внутренних биологических ритмов и прочих обстоятельств. Так, например, зимой пробежки могут быть короче, а летом длиннее. После болезни лучше первые дни вообще не бегать и затем целую неделю бегать только по 10-15 минут (в качестве разминки).

Если правильно согласовать план пробежек по длительности с общим состоянием организма и теми циклическими ритмами, которым он подчиняется, то план этот будет иметь ярко выраженный циклический характер: в нём обязательно будут моменты «пиковых нагрузок», когда выполняется длительный бег на утомление, и моменты «разгрузки» или «восстановления», когда несколько дней подряд выполняется лёгкий непродолжительный бег. Причём как подъём к пиковым нагрузкам, так и спуск к периоду восстановления будет также иметь «пульсирующий» или «ступенчатый» характер: нагрузка возрастает, затем немного убывает, затем снова возрастает и опять немного убывает – и так постепенно доходит до некоторого пика. Убывает она тоже не сразу, а постепенно: убывает, затем немного возрастает, снова убывает, немного возрастает, но общая тенденция движения к точке разгрузки сохраняется.

Нагрузка по времени

Нагрузка по времени

На картинке изображена приблизительная схема некоторого гипотетического плана. Обратите внимание, что восстановление находится выше, чем нагрузка в первые моменты тренировок. Второй пик нагрузки выше, чем первый, соответственно, и второе восстановление будет выше, чем первое.

Данную картинку следует представлять себе фрактально, то есть при распространении её на более длительный промежуток времени, она копирует сама себя в большем масштабе. Пики нагрузки, если их соединить линиями, стерев те, которые нарисованы сейчас, будут иметь точно такую же схему распределения, и картинка будет выглядеть аналогично. Все циклические процессы, по крайней мере, связанные с биологическими ритмами, имеют в своей основе именно такую фигуру: подъём до некоторого пика, затем спад до точки, лежащей чуть выше предыдущей нижней точки, затем снова подъём до пика, лежащего выше предыдущего пика. Но об этом более подробно здесь.

 

Тут будут похожие посты. Загружаются.

Ответить